ダイエット

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効果的な栄養、ビタミン

脂質

ダイエットをするときに、一番気をつけるべきなのは、脂質をいかに少なくするかです。

肥満の原因は、一言でいうと、食べ物から摂った脂質と糖質が多すぎて、脂肪として貯えられるからです。
特に脂質は、１gあたり約９kcalもあり、ダイエットの大敵といえます。

脂質は、主に肉類や揚げ物、炒め物などの脂っこい食べ物に多いので、ダイエットを始めるなら、食生活を一度見直すことが必要です。

＜関連ページ＞
・脂質｜栄養素　　・脂質が多い食品と摂り方

ビタミンB2

ビタミンB2は、脂質をエネルギーに変える働きがあるので、脂質を多く摂る人は、ぜひ摂取してもらいたいビタミンです。

＜関連ページ＞
・ビタミンB2の働き・作用　　・ビタミンB2が多い食品・食材
・ビタミンB2の1日の摂取量　　・ビタミンB2の欠乏・不足

糖質（炭水化物）

糖質は体のエネルギー源なので、不足すると、だるさや疲労感が起こってきます。

特に、脳細胞や赤血球のエネルギー源は、糖質（ブドウ糖）だけなので、極端なダイエットで糖質を摂らないのは、問題があります。

また糖質は、脂質に比べ１gあたり約４kcalと少ないので、多少摂りすぎても脂質よりは、ダイエットへの影響は小さいのです。

とはいえ、体内で消費できなかった分は、脂肪に変わってしまうのは脂質と同じなので、摂り過ぎには気をつけたいものです。

糖質は、主食であるご飯やめん類のほか、いも類や果物、甘いもの（砂糖）に多く含まれ、ついつい食べ過ぎてしまうので注意しましょう。

＜関連ページ＞
・糖質（炭水化物）｜栄養素　　・糖質の消化と代謝
・糖質が多い食品と摂り方

ビタミンB1

ビタミンB1は、糖質（炭水化物）をエネルギーに変える働きがあるので、糖質が多い甘い物やごはん類を多く摂る人は、不足しないようにしましょう。

＜関連ページ＞
・ビタミンB１の働き・作用　　・ビタミンB１が多い食品・食材
・ビタミンB１の1日の摂取量　　・ビタミンB１の欠乏・不足

ビタミン、ミネラル全般

ダイエットをすると、どうしても食べ物の量や種類を減らすことになるので、いろいろな栄養素が不足がちになります。

特に、ビタミン、ミネラル不足になる場合が多いので、低カロリーの野菜を多めに食べたり、マルチビタミン、マルチミネラルのようなサプリメントで、補うことも必要です。

ダイエットの基礎知識

食べ過ぎや運動不足で太ってしまうと、いろいろな生活習慣病のリスクが高くなります。

肥満の人が健康を維持するには、ダイエットで適度な体重に落とす必要があります。これには、上記のような脂質や糖質を減らして、ビタミンB1、B2、ミネラルを十分摂ることです。もちろん、適度な運動も欠かせません。

ダイエットで、一番大きなウエイトをしめるのはやはり食事ですが、次の３つがポイントになります。

１）カロリー

脂質が多く、カロリーが高い肉類から、脂質が少ない魚中心の、和食メニューに変えましょう。

２）栄養、ビタミンのバランス

食事には、低カロリーの野菜やキノコ類、海草、こんにゃくなどを多く取り入れます。これらの食べ物は、栄養バランスだけでなく、食物繊維も摂ることになるので、便秘予防や腹持ちをよくする効果があります。

３）食事時間

食事を摂る時間を規則正しくすると、余った脂質や糖質が、脂肪になりにくいことが知られています。

また、時間をかけてゆっくり食事をすると、脳の満腹中枢が働き、食べ過ぎを抑える効果があります。（だいたい25分～35分かけると効果的）

標準体重とは

ダイエットを始めるときは、目標とする体重（標準体重）が、一体どれくらいなのかを知る必要があります。

この標準体重の計算方法は、いくつかありますが、現在一番多く使われているのが「BMI」という方法です。

[ BMI計算式 ]
　　体重（kg）÷身長（m）÷身長（m）＝BMI　　[身長はメートル]

例えば、
・体重82.5kg、身長170cmの人の場合は、
　　82.5÷1.7÷1.7≒28.5　→肥満度１

・体重92.0kg、身長160cmの人の場合は、
　　92.0÷1.6÷1.6≒35.9　→肥満度３

[ BMIの数値 ]
計算したBMIの数値によって下表のように、やせ～肥満（肥満度1～4）に分けられています。

なお、身長から理想的な体重をだすときは、次の式で計算できます。

　　身長（m）×身長（m）×22＝理想体重　　[身長はメートル]

例えば、
・身長165cmの人では、
　　1.65×1.65×22＝59.9kg