脂質が多い食品と摂り方

摂り方

通常、栄養素の場合は摂取不足が問題になるのですが、脂質だけは取りすぎを十分気をつけたい栄養素です。

食品で多く摂りすぎると余った分は、体内に脂肪として貯えられ、生活習慣病や成人病の原因になります。脂質の摂取量の目安は、１日あたり成人男性で約50g、成人女性で約40gです。

例えば、成人男性に必要な脂質50gを摂るときの食品の量は、次のようになります。

　：牛バラ肉・・・約118g
　：豚バラ肉・・・約145g
　：うなぎの蒲焼き・・・１串（100g）を約2.5串
　：ベーコン・・・約51g
　：大豆油、サフラワー油、オリーブ油、ゴマ油などの植物油
　　　　・・・約50g（大さじ13gで約４杯弱）

実際の食事では、主食の他におかずや汁、デザートなどを食べるので、脂質が不足することはほとんどなく、逆に摂りすぎになることが多いのです。

繰り返しになりますが、脂質は不足を心配するより、摂りすぎによる肥満やメタボの方を、心配することが大切です！

脂質は、肉類や魚類、植物油などの油ものに多く含まれています。脂質は不足した場合でも、体内で合成されることが多くなっています。

しかし、体内で合成できず、食べ物から摂るしかない「必須脂肪酸」と呼ばれるものがあります。

例えば、大豆油やコーン油、ヒマワリ油、サフラワー油、卵白、レバー、シソ油、エゴマ油などに含まれる脂質（専門用語では多価不飽和脂肪酸という）があります。

ただ、食事を摂るときは、海草や野菜などの植物性食品と、魚類や肉類の両方をバランスよく食べれば、必須脂肪酸の不足を心配する必要は、あまりありません。

下表に、食品の可食部100gあたりの脂質の含有量と、一食あたりの目安量を一覧にしました。

＜脂質の含有量と食品の目安＞
食品名	脂質の含有量	一食の食品の目安
牛リブロース	37.1g	160gでは59.4g
牛バラ肉	42.6g	80gでは34.1g
豚バラ肉	34.6g	80gでは27.7g
うなぎの蒲焼き	21.0g	1串　100gでは21.0g
焼きさんま	20.6g	１尾　120gでは24.7g
マグロの刺身	27.5g	５切れ　75gでは20.6g
一般的な植物油	100.0g	大さじ２杯　26gでは26.0g
マーガリン	81.6g	大さじ２杯　26gでは21.2g
バター	81.0g	大さじ２杯　26gでは21.1g
アーモンド	54.2g	12粒　18gでは9.8g
マヨネーズ	75.3g	15gでは11.3g
その他、ベーコン、アボガド、ハマチの刺身、チョコレート、あんこう肝なども、脂質を多く含む食品・食材です。

＊文部科学省　五訂日本食品標準成分表より

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