食物繊維が多い食品と摂り方

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多く含まれる食品

食物繊維のほとんどは、穀類や豆類、海藻類、野菜、くだものなどの植物性食品に含まれていますが、一部は、エビやカニの殻にも含まれています。

食物繊維は、体内で合成されることはないので、食べ物やサプリメント、健康食品などで摂る必要があります。

１日あたりの摂取量の目安は、成人男子で19〜27g、成人女性で15〜21gになっています。

例えば、20gの食物繊維を摂るには、
大豆では約117g（カップ約４杯）、おからでは約174g、ひじきでは約46gが必要です。

下表は、食品の可食部100gあたりの食物繊維の含有量と、一食あたりの目安量です。

＊文部科学省　五訂日本食品標準成分表より

摂り方

食物繊維を多く摂るには、和食中心の食事にすると、自然に摂ることができます。例えば、ひじきと油揚げの煮物や、きんぴらごぼう、切り干し大根の煮物、大豆の五目煮などがあります。

昔からある和食には、植物性の食品が多く、特に食物繊維の摂取量を気にすることもありません。

また、お米のもみがらにも食物繊維が多いので、精白米よりは、麦芽精米や7分づき米などにすると、食物繊維を多く摂取できます。（もちろん玄米であれば、より多く摂取できます。）

最近は食生活が欧米化して、食物繊維やビタミンの摂取量が次第に減ってきて、大腸がんの発症が多くなっています。

便秘や肥満あるいは、生活習慣病が気になる人は、一度、和食中心の食事にしてみることをおすすめします。

なお、食物繊維を多く摂りすぎた場合は、他の栄養素の吸収が悪くなることがあるので、極端な摂りすぎは気をつけましょう。

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