たんぱく質が多い食品と摂り方

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多く含まれる食品

たんぱく質は、肉類、魚介類、大豆製品、卵など比較的、多くの食品に幅広く含まれています。これらの食品をバランスよく食べていれば、たんぱく質が不足することは、ほとんどありません。

たんぱく質の食品からの摂取量は、その人の「体重×1.1〜1.2g」を目安に、考えておくとよいでしょう。

下表は、食品の可食部100gあたりの、たんぱく質の含有量と、一食あたりの目安量を一覧にしたものです。

＊文部科学省　五訂日本食品標準成分表より

摂り方

上表では、たんぱく質の含有量を取り上げましたが、実は、たんぱく質には、良質のものと、そうでないものがあります。

そもそも、食品に含まれるたんぱく質と、体を作っているたんぱく質は、その構造が違っています。

良質のたんぱく質ほど、体を作っているたんぱく質（アミノ酸）と構造が近く、体内で効率よく合成することができます。

逆に、良質でないたんぱく質は、体内のたんぱく質と大きく構造が違っていて、たんぱく質の合成に時間がかかるのです。

良質のたんぱく質かどうか見分けるには、必須アミノ酸の量を元に計算された「アミノ酸スコア」というものがあります。

（＊必須アミノ酸とは、体内（腸内）で合成されないので、食品からしか摂れないアミノ酸）

このアミノ酸スコアの数値が、100に近いものほど良質のたんぱく質で、代表的な食品は、次のものがあります。

　◇アミノ酸スコア100
　　・・・卵、牛乳、大豆、豆腐、納豆、サケ、イワシ、シジミ、牛サーロイン、
　　　 豚ロース、鶏ムネ肉、かまぼこ、ロースハムなど
　◇アミノ酸スコア97・・・うなぎ、たい
　◇アミノ酸スコア91・・・プロセスチーズ
　◇アミノ酸スコア84・・・あさり、ズワイガニ
　◇アミノ酸スコア73・・・ジャガイモ
　◇アミノ酸スコア64・・・バナナ

たんぱく質の量と、アミノ酸スコアの2つをバランスよくするには、乳製品か卵を毎日食べて、大豆製品、魚介類、肉類を1〜2日おきに食べるのがコツです。

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