ビタミンB2が多い食品・食材

肉類、乳製品に多い

ビタミンB2は、元々牛乳を分離して発見されたもので、牛乳や乳製品などの食品に多く含まれ、それ以外に動物のレバーなども、含有量が多くなっています。

ビタミンB2は、一般的に動物性の食品、食材に多いのですが、植物性食品である、納豆にも多く含まれています。

納豆の原料である大豆自体は、ビタミンB2の含有量は少ないのですが、納豆菌の発酵によって、ビタミンB2が新しく作りだされます。
納豆であれば、ゆでた大豆の4～6倍のビタミンB2が摂取できます。

なおビタミンB2は、熱に比較的強く、光に弱い性質があります。このため、ゆでたり炒めるなどの加熱調理の場合、ビタミンB2はそんなに失われません。

しかし、光が当たる明るい場所では、かなり失われますので、牛乳なら透明のびんより、パックのものが良く、アーモンドやほうれん草などは、涼しくて暗いところに保存しておくのがよいでしょう。

下表は、可食部100gあたりのビタミンB2の含有量と、一食あたりの食品、食材の目安を、一覧にしたものです。

＜ビタミンB2の含有量と食品の目安＞
食品名	ビタミンB2の含有量	一食の食品、食材の目安
豚レバー	3.60mg	50gでは1.8mg
牛レバー	3.00mg	50gでは1.5mg
鶏レバー	1.80mg	50gでは0.9mg
うなぎの蒲焼き	0.74mg	1串　100gでは0.74mg
塩さば	0.59mg	1/2　100gでは0.59mg
かれい	0.35mg	1切れ　100gでは0.35mg
牛乳	0.15mg	200ccでは0.3mg
納豆	0.56mg	1パック　50gでは0.28mg
卵	0.43mg	1個　50gでは0.22mg
その他、どじょう、さんまの開き、ぶり、ヨーグルト、アーモンド、モロヘイヤ、ほうれん草なども、ビタミンB2を多く含む食品・食材です。

＊文部科学省　五訂日本食品標準成分表より
＊1mg（ミリグラム）とは、千分の1グラムのことで、 1000mg＝1gになります。

ビタミンB2の1日あたりの、推定平均必要量と推奨量は、次のようになっています。

・男性の推定平均必要量
　18～49才・・・1.3mg　　50～69才・・・1.2mg　　70才以上・・・0.9mg
・男性の推奨量
　18～49才・・・1.6mg　　50～69才・・・1.4mg　　70才以上・・・1.1mg

・女性の推定平均必要量
　18～69才・・・1.0mg　　70才以上・・・0.8mg
　＊妊婦の場合は、プラス0.1～0.3mg
　＊授乳婦の場合は、プラス0.3mg

・女性の推奨量
　18～69才・・・1.2mg　　70才以上・・・0.9mg
　＊妊婦の場合は、プラス0.2～0.3mg
　＊授乳婦の場合は、プラス0.4mg

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◇ビタミンB2　コンテンツ一覧
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