ビタミン|栄養素 > 葉酸 > 多い食品・食材
植物の葉っぱに多い
葉酸は、米国でほうれん草から発見されたビタミンB群の仲間で、悪性貧血の予防効果があることが、確かめられています。
ほうれん草の食べる部分は、ほとんどが葉っぱなので、葉酸という名前がつけられました。
葉酸が多い食品は、ほうれん草、枝豆、モロヘイヤなど、普段よく口にする野菜食品に含まれています。
また野菜だけでなく、鶏レバーや牛レバーなどの動物性食品にも多く含まれ、含有量だけ比べると、こちらの方が多くなっています。
葉酸が多い食品・食材
下表は、食品の食べることができる部分(可食部)100gあたりの、葉酸の含有量と、一食あたりの食品、食材の量を一覧にしたものです。
<葉酸の含有量と食品の目安>
食品名 |
葉酸の含有量 |
一食の食品、食材の目安 |
鶏レバー |
1300μg |
50gでは650μg |
牛レバー |
1000μg |
50gでは500μg |
豚レバー |
810μg |
50gでは405μg |
枝豆 |
320μg |
50gでは160μg |
モロヘイヤ |
250μg |
1/2袋 50gでは125μg |
ほうれん草 |
210μg |
1/4わ 50gでは105μg |
ブロッコリー |
210μg |
1/4個 50gでは105μg |
いちご |
90μg |
小8個 100gでは90μg |
春菊 |
190μg |
1/2袋 50gでは95μg |
アスパラガス |
190μg |
2本 40gでは76μg |
その他、とうもろこし、そら豆、アボガド、小松菜、カリフラワーなども、葉酸を多く含む食品・食材です。 |
*文部科学省 五訂日本食品標準成分表より
*1μg(マイクログラム)とは、百万分の一グラムのことで、
1000000μg=1gになります。
1日あたりの摂取量
1日あたりの葉酸のそれぞれの摂取量は、次のようになっています。
・18才以上の全ての人(男女とも)
推定平均必要量・・・200μg(妊婦370μg、授乳婦280μg)
推奨量・・・240μg(妊婦440μg、授乳婦340μg)
上限量・・・1000μg
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