ビタミンCが多い食品・食材

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多い食品は野菜や果物

ビタミンCは、肉類などの動物性食品やごはん（穀類）には、ほとんど含まれていなく、主に野菜や果物などの食品に、多く含まれています。

普段から心がけて、野菜や果物を食べていれば、そんなに不足する栄養素ではありません。

ただ、ビタミンCを含む食品を食べるときに気をつけたいのは、ビタミンCは熱や空気に弱く、とてもデリケートだということです。

例えば、大根をおろしてから20分ほどそのままにしておくと、約20％のビタミンCが失われます。また、ほうれん草を３分ほどゆでただけで、約50％ものビタミンCが失われたりします。

野菜を調理したり、果物の皮をむいたときは、なるべく早く食べるのが良いのです。

ビタミンCが多い食品・食材

次表は、食品、食材の可食部100gあたりのビタミンCの含有量と、一回の食事で食べるときの、おおまかな目安量をまとめたものです。

＊文部科学省　五訂日本食品標準成分表より
＊1mg（ミリグラム）とは、千分の1グラムのことで、 1g＝1000mgです。

推奨量を食品で摂るには

ビタミンCは、成人の男女の場合で、1日あたり100mg摂るのが、良いとされています。これを食品から摂った場合に、どのくらいの量になるのかみてみました。

・アセロラのジュース84cc（コップ1/2弱）
・いちご8粒（約 160g）　　　　　 　・みかん4個（約 280g）
・柿1個（約 150g）　　　　　　　　　・レモン2/3個（約 100g）
・キウイ1.5個（約 150g）　　　 　　・トマト中約3個（約 500g）
・赤ピーマン2/3個（約 60g）　　　・ブロッコリー1/3個強（約 80g）

アセロラのジュース、いちご、柿などは手軽に食べられる量ですが、その他はちょっと量が多めでしょうか。

毎日、食品から無理なくビタミンCを摂るには、野菜と果物の両方を、バランスよく食べるのがよさそうです。

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