便秘

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効果的な栄養、ビタミン

食物繊維

食物繊維には、ビタミンのような働きはありません。
しかし、適度な水分を保つので、便の軟らかさと便のかさを増し、便秘の改善や予防に効果があります。

また、食物繊維の一部は善玉菌のエサになるので、腸の働きを整える効果もあります。大豆、おから、トウモロコシ、ヒジキなどの食品に、多く含まれています。

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・食物繊維｜栄養素　　・食物繊維の種類　　・食物繊維が多い食品と摂り方

乳酸菌、オリゴ糖など

乳酸菌やその仲間であるビフィズス菌は、善玉菌と呼ばれる腸内細菌で、整腸作用があり排便をスムーズにします。

また、にんじんや大根、ブロッコリーなどに含まれるオリゴ糖は、善玉菌のエネルギー源（エサ）となり、善玉菌を増やす効果があります。

便秘の基礎知識

便秘とは、一般的に３〜４日以上排便がない状態のことをいいますが、たとえ、これよりも短い場合でも、お腹に圧迫感があったり、なかなか排便できないのであれば、便秘といえます。

最近は、食物繊維が多い和食中心の食事から、食物繊維が少ない欧米化した食事に変化したために、便秘になる人が多くなっています。

また、日本人は西洋人に比べ大腸が長いため、便秘になりやすいといわれています。

通常、排便のときは便の適度なかさと水分によって、腸が刺激され腸のぜんどう運動が起こります。

しかし、食物繊維の少ない食生活を長く続けていたり、腸内の善玉菌が減ってくると、腸のぜんどう運動が上手くいかなくなり、ガス（おなら）がたまり、便秘になりやすいのです。

解消方法

便秘の解消に効果的なのは、食物繊維や乳酸菌、ビフィズス菌、オリゴ糖を摂る以外に、次のようなことも気を付けるとよいでしょう。

２）規則正しい食生活
食事の時間が不規則だと、排便も不規則になるので、便秘になりやすくなります。

３）適度な運動
定期的にジョキングやウォーキングなどを行うことで、内臓の働きが良くなります。

４）サプリメントの利用
食事だけから十分な食物繊維を摂るのが難しい場合は、サプリメントや健康食品を利用します。ただし、最初から大量の食物繊維を摂ると、お腹がはりますので、ほどほどに。